Karbohydrater er en viktig del av å gi energi til ytelse under aerobic trening. Du kan dra nytte av å spise et karbohydratrikt-måltid tre til fire timer før trening og fortsette å innta karbohydrater påmedium hardtail terrengsykkelmens du trener.
Fordelene med karbohydrater er imidlertid ikke begrenset til før og etter trening. Når du inntar karbohydrater umiddelbart etter trening, gir det kroppen din mulighet til å fylle opp glykogenlagrene og starte restitusjonsprosessen. For syklister er inntak av en sportsrestitusjonsdrink en praktisk måte å fylle på.
De beste sportsgjenopprettingsdrikkene for syklister
Selv om det ikke er noe slikt som den perfekte sportsrestitusjonsdrikken, viser forskningstrender at sportsrestitusjonsdrikker med et forhold på 3:1 til 4:1 mellom karbohydrater og protein gir alle fordelene uten at det går på bekostning av atletisk ytelse. Kombinasjonen av karbohydrater og protein virker synergistisk for å resyntetisere glykogen, mens protein gir mulighet for muskelsyntese. Tilsetning av protein til dette forholdet har ikke vist seg å være en nødvendig ingrediens for energigjenvinning, men det ser ut til å gi en fordel uten ulemper. Det kan hjelpe, og det vil absolutt ikke skade.
Hvordan du oppnår dette forholdet avhenger av deg og dine personlige preferanser. Som et eksempel liker vår kollega Albert å bruke Cliff energibarer blandet med sjokolade. nancy liker kombinasjonen av rent myseprotein og Gatorade med sitron-smak. jeffery bruker maltodekstrinpulver og myseproteinpulver, og sonia liker å prøve en rekke meierifrie-proteinpulver. I tillegg kan sjokolademelk være en lett-å-restitusjonsdrikk, som inneholder omtrent 32 gram karbohydrater og 8 gram protein per kopp.
Drikkealternativer for sportsgjenoppretting
Når du prøver å finne den beste oppskriften for deg, er det akseptabelt å ofre litt presisjon i oppskriften for personlig smak. Hvis sportsrestitusjonsdrikken din er ekstremt vanskelig å drikke eller vanskelig å lage, vil du sannsynligvis gi opp etter å ha laget den en eller to ganger. Det er greit å lage din egen sportsrestitusjonsdrikk uten å kontrollere oppskriftens proporsjoner så nøyaktig, i stedet for å gjøre den superpresist og så ikke drikke den i det hele tatt.
Fungerer Sports Recovery Drinks virkelig?
Under trening er kroppen din i en katabolsk tilstand. På dette tidspunktet forbruker og brenner kroppen din energi aktivt for å opprettholde energiproduksjonen ved å bryte ned ting. Inntak av karbohydrater under trening vil hjelpe kroppen din med å ta igjen energiforbruket og opprettholde ønsket energiutgang. Når du er ferdig med treningen, går kroppen din inn i en anabole eller byggetilstand. I den anabole tilstanden kan kroppen din bruke karbohydrater for å gjenoppbygge energilagrene og starte restitusjonsprosessen.
Hvorfor skal syklister drikke sportsrestitusjonsdrikker?
Å drikke en sportsrestitusjonsdrink er den perfekte måten å gi drivstoff til disse prosessene og løse noen restitusjonsproblemer. Først må kroppen din fylle opp muskel- og leverglykogennivåer for neste treningsøkt. Glykogen brukes aktivt under aerob trening og kan tømmes under enhver trening. Hvis du ikke fyller på denne butikken, kan du føle deg flat eller lite energi under neste treningsøkt. For det andre, når du utfordrer deg selv med treningsstimuli, trenger kroppen din glykogen og protein for å fullføre muskelproteinsyntesen og forhindre nedbryting av muskelprotein.
Etter trening vil inntak av karbohydrater og protein beskytte musklene og lade opp kroppen for fremtidig trening. Alt dette kan oppnås ved å drikke en sportsrestitusjonsdrink umiddelbart etter trening.
Når skal man drikke en Sports Recovery Drink?
Timing er en viktig del av restitusjonsernæringen og er en avgjørende faktor for å fylle på med energi etter trening. Realiteten til tidligere forskning er at idrettsutøvere bare kan fylle opp muskelglykogennivåer raskt under det anabole vinduet. Det anabole vinduet er innen 45 minutter etter trening. I løpet av denne tiden kan kroppen din fylle opp muskelglykogenlagrene. Nyere studier har vist at dette anabole vinduet kanskje ikke er så lite.
Det anabole vinduet er først og fremst basert på oppregulering av hormonet GLUT-4-reseptorer etter trening. Nåværende forskning tyder på at disse reseptorene kan vare i omtrent to timer, i stedet for de tidligere forstått 30 til 45 minuttene. For å dra nytte av dette lengre vinduet kan idrettsutøvere fylle på glykogennivået ved å innta 1 til 1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time i to timer etter fullført trening.
Studier har også vist at du kan fylle på glykogennivået lenge etter to-timersperioden ved å innta høye nivåer av karbohydrater resten av dagen. For å gjøre dette kan du fortsette å innta 1 til 1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt hvert 15. til 30. minutt de neste fire til seks timene. Å fortsette å fylle på karbohydrater i lengre tid etter trening er et alternativ til sportsrestitusjonsdrikker, men er mer tidkrevende og tungvint.
Fordeler med å konsumere en sportsrestitusjonsdrink etter en tur
Forskning har også vist at du ikke trenger å drikke en sportsrestitusjonsdrikk umiddelbart etter trening for at energien etter-turen skal være effektiv. Men det betyr ikke at rettidig energiutskifting er helt uviktig.
Fordi det er raskt, enkelt og effektivt, kan det å drikke en sportsrestitusjonsdrink umiddelbart etter trening fortsatt være den beste måten å fylle på med ernæringen etter trening. Jo raskere du inntar tilskuddsnæring etter trening, jo raskere vil kroppens glykogenlagre gjenoppbygges. Du har også større sjanse til å sørge for at karbohydratinntaket ditt er tilstrekkelig. Med konsekvent tilskudd etter hver sykkeløkt, er det mer sannsynlig at du forbedrer din evne og finner ut hva som fungerer bedre for deg.
Kort sagt, hvis du inntar en sportsrestitusjonsdrikk umiddelbart etter trening, vil det ikke bare ha noen negativ innvirkning på ytelsen, det vil øke sannsynligheten for at du får den energien du trenger.
Å drikke en sportsrestitusjonsdrink umiddelbart etter en tur kan også hjelpe kroppen din med å bytte til restitusjonsmodus. Når kroppen din går fra eufori til restitusjon, vil du endres fra en sympatisk tilstand til en parasympatisk hviletilstand. Å drikke en sportsrestitusjonsdrink mens kroppen kjøles ned og kjøler ned, signaliserer til kroppen at det er på tide å begynne å hvile, fordøye og bygge seg opp igjen.
Forbered din sportsrestitusjonsdrink før du trener
Vi anbefaler at du lager sportsrestitusjonsdrikken din før du trener og oppbevarer den i kjøleskapet. Hvis du har en nødsituasjon etter trening, eller virkelig ønsker å ta en dusj, kan du ta og gå. Denne praksisen vil hjelpe deg med å lade opp og sikre at kroppen din kommer seg i tide.
Mens flytende sportsrestitusjonsdrikker vanligvis er lettere å fordøye etter en anstrengende treningsøkt, er alles smak forskjellig. Hvis du ikke finner flytende sportsrestitusjonsdrikker tiltalende i det hele tatt, kan du også ta et solid tilskudd etter trening for å fylle på med ernæringen.
Eksperimenter med nye oppskrifter
Å gjøre din sportsrestitusjonsdrikk mer etter din smak er en fin måte å bidra til å opprettholde en konsekvent rutine. Du kan prøve å legge til en rekke ingredienser og bruke forskjellige teknikker for å få sportsrestitusjonen til å drikke noe du ser frem til å drikke etter en hard treningsøkt.
I sammendrag
Selv om det er mange måter å fylle bensin på etter trening, er det en enkel, rask og pålitelig måte å innta en sportsrestitusjonsdrink umiddelbart etter trening for å fylle opp glykogenlagrene og øke protein-muskelsyntesen. Med en fire-til-kombinasjon av karbohydrater og protein har du energien du trenger for å beskytte muskelvev og delta i muskelsyntese. Det er mange fordeler med å legge til protein i sportsrestitusjonsdrikken din. Det er et flott tillegg til restitusjonen din og en fin måte å forsterke andre gode vaner på.
